Fisgada na coluna: o que devemos fazer caso a dor apareça no meio de um treinamento?

Uma rotina de treinos pode causar desde um desconforto muscular, até uma lesão mais séria que pode ocasionar no interrompimento dos treinamentos em alguns atletas. E se um desses problemas for uma fisgada na coluna, o que fazer?

“A popular fisgada na coluna pode ser desde uma simples lesão muscular até uma ruptura do disco intervertebral, a famosa hérnia de disco. Caso isso ocorra no meio de uma corrida, for persistente e de forma intensa, o mais prudente é interromper o exercício”, explica Orlando Neto, ortopedista e membro titular da Sociedade Brasileira de Coluna (SBC).

Caso as atividades não sejam interrompidas, o problema pode se agravar. “A dor é sempre um sinal de alerta e, continuando os exercícios, pode-se piorar a lesão. Uma ruptura interna do disco pode se transformar em uma hérnia, em virtude do impacto contínuo”, alerta.

Com relação ao tratamento, tudo vai depender do tipo de lesão e da intensidade da dor. No geral, o repouso e uso de analgésicos e antiinflamatórios são os primeiros passos para a recuperação.

A melhor maneira de evitar esse tipo de contusão é executar os exercícios de forma correta. “Com uma supervisão adequada de um profissional capacitado da área, um programa direcionado e com os equipamentos corretos, como tênis próprio, falando-se na corrida, são essenciais para um treinamento sem problemas. A prática de alongamentos também previne as lesões musculares”, orienta Neto.

Matéria publicada pelo site Sua Corrida

Alongamento: exercitar a flexibilidade deve ser prática regular de todo atleta

Se alongar antes ou depois da corrida? Tema envolve alguns mitos e as suas questões não são 100% conclusivas e geram discussões entre especialistas.

longar é uma necessidade para os atletas. Mas é melhor antes, depois do exercício físico ou nesses dois momentos? O treinamento da flexibilidade para corredores ainda é um tema que envolve alguns mitos e suas questões não são 100% conclusivas. Principalmente quando se debate desempenho e prevenção de lesão. Porém, quanto ao quesito corrida como ferramenta para ser saudável, especialistas apontam para um caminho: todo programa de exercícios, independentemente de seus objetivos ou modalidade, deve incluir o alongamento.

O fisiologista Turibio Barros afirma que o alongamento é necessário e pode prevenir lesões, caso promova a melhora da flexibilidade. Entretanto, se o atleta alongar imediatamente antes de fazer a atividade, deve controlar a duração. A referência é o alongamento de cada grupo muscular.

- Um alongamento estático de duração inferior a 45 segundos pode ser usado em rotinas de aquecimento sem risco de reduções significantes de força, potência e velocidade – afirmou.

Outra recomendação que Turibio passa é a de evitar o alongamento depois da realização de um exercício intenso, quando os grupos musculares estão acometidos de microtraumas.

- Alongar neste momento não traz benefício, provocando maior dano aos músculos – explicou.

O prepador físico Manuel Lago, por sua vez, afirma que o atleta pode fazer um alongamento antes e depois da corrida, mas com ressalvas. Para o pré-exercício, ele indica que o ideal é se alongar em movimento, de forma dinâmica, preparando o corpo para a atividade.

- Recomendo exercícios de alongamento em movimento e explorando a amplitude articular do segmento ao máximo em deslocamento frontal. Além disso, existe também o famoso trote de aquecimento (aproximadamente 60% da frequência máxima) e piques de 50 metros como forma de finalizar o aquecimento – ressaltou.

Um estudo da Universidade de Zagreb, na Croácia, determinou que alongar antes do exercício relaxa músculos e tendões, o que diminui a potência durante a atividade física. Mas será que isso está certo?

- Este tema, de fato, é bastante controvertido. O próprio Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) chegou a publicar uma recomendação na oitava edição de seu “Guidelines”, editado em 2010, recomendando a supressão de exercícios de alongamento estático antes da realização de exercícios onde força e potência fossem requisitos necessários. A preocupação seria exatamente evitar a redução da potência muscular como consequência do alongamento realizado antes da atividade – afirmou Turibio.

A fisioterapeuta Raquel Castanharo, no entanto, considera que um aquecimento prévio é mais importante do que o próprio alongamento.

- Por muito tempo, o alongamento foi visto como a solução para todos os problemas dos atletas e algo essencial antes do início de qualquer atividade física. Atualmente, a ciência vêm mostrando que isso não é totalmente verdade – destacou.

Prevenção de lesões

Também existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir as lesões. Segundo Turibio, alguns trabalhos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongar. Por outro lado, também existem estudos que podem comprovar o benefício do alongamento para a redução delas.

- O benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática do exercício – disse Turibio.

Manuel Lago indica que o recomendado é esperar o corpo esfriar para depois fazer o alongamento. Essa medida, segundo ele, é fundamental para evitar lesões e ajudará o corpo a voltar ao estado normal devagar.

- Após a corrida, procure fazer uma massagem primeiro e então vá para o alongamento. Por que isso? Assim que fazemos um esforço grande, os nossos mecanismos sensoriais estão bastante fadigados e, com isso, ao realizarmos algum movimento de alongamento, podemos “passar do ponto” e provocar, por exemplo, um estiramento – afirmou.

Duração do exercício

Turibio explica que o alongamento de um determinado grupo muscular deve ter a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos do que 15 segundos não trará efeito e mais do que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.

- Alongamento estático com duração superior a 60 segundos, por exemplo, pode prejudicar a performance muscular. Portanto, o problema parece ser a duração do alongamento, que não deve exceder este limite crítico – disse o fisiologista.

Para Raquel, se a articulação já possui uma flexibilidade normal e que atende a necessidade do movimento do exercício, a prática do alongamento não vai gerar tantos benefícios.

- O mais importante é a estabilidade articular, o que muitas vezes é prejudicado pela prática excessiva de alongamentos. A indicação atual é que o atleta realize uma sessão isolada para a flexibilidade, fora do período de treinamento da atividade física específica, como ocorre com a musculação, por exemplo – explicou a fisioterapeuta.

Inserir uma ou duas sessões de alongamento na semana é o mais indicado por Manuel Lago. Segundo o prepador físico, o alongamento deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.

Dessa forma, o atleta vai ter uma maior mobilidade, melhorando a sua eficiência mecânica durante a corrida. Ou seja, poderá executar passadas com um menor desgaste físico e, por consequência, correr ainda mais rápido – encerrou.

Matéria publicada em portal EU Atleta

Core: por que e como fortalecer?

Se você ainda não ouviu falar em core, provavelmente ainda irá ouvir. Seja na academia ou na clínica de fisioterapia. Isso porque a falta de cuidado com essa “estrutura” do nosso corpo pode gerar uma série de incômodos e complicações, especialmente às costas.

O treinador Douglas chagas explica melhor o assunto, que é basicamente o pilar do treinamento funcional, que deveria estar no check-list de todo treino de musculação.

O que é o Core?

O core é um “cinturão de músculos”, a estrutura, que fica na linha da coluna lombar/ao redor do tronco, é composta por 29 músculos que dão suporte e estabilidade ao adbômen, pélvis e bacia, sendo que os principais são: os abdominais, os lombares, os oblíquos e os glúteos.

O treinamento funcional do core (ou core360, como é popularmente chamado nas academias) é uma novidade recente que conquistou os centros esportivos do Brasil e tem foco no fortalecimento e estabilização destes grupos musculares.

Quando falamos em estabilização do core, estamos falando em manter uma base sólida para o nosso corpo, já que essa estabilização ajuda a fortalecer a coluna, prevenir lesões e eliminar malfadadas as dores nas costas.

Como trabalhar?

“Trabalhar o core é muito mais do que fazer abdominais na academia. O que trabalhamos na musculação são apenas os músculos superficiais (reto e oblíquo abdominal). O core vai além, em camadas muito mais profundas que a maioria dos exercícios não chega a realmente ativar. Por isso tanta gente se machuca na academia, reclama de dores nas costas (principalmente lombar), hérnias de disco e muito mais”.

Por isso, em se falando de dores nas costas, o importante é fortalecer os músculos que dão sustentação para a coluna lombar. “É importante iniciar o treinamento com exercícios isométricos (estáticos) que enfatizam o desenvolvimento da estabilidade e força de resistência dos músculos dessa região”, defende.

Um bom exemplo é a famosa “prancha”, esse exercício, realizado nas posições ventral, dorsal e lateral, deve ser incluído logo no início do treinamento para fortalecer primeiramente os músculos mais profundos e estabilizadores do core. A partir daí, permite-se acrescentar outros exercícios para aumentar a força do core. 

Fonte: www.educacaofisica.com.br