Whey Protein é realmente necessário?

Não existe um consenso entre especialistas sobre a necessidade de elevar o consumo de proteína na dieta. Para alguns profissionais, a alimentação sozinha é, quase sempre, capaz de fornecer os nutrientes necessários.

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Febre entre frequentadores de academia, produto é uma forma prática de obter grandes quantidades de proteína.

No último mês, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) proibiu a comercialização de mais de vinte suplementos conhecidos como whey protein, amplamente usados por atletas, frequentadores de academia e outras pessoas que desejam ganhar músculos. A punição foi aplicada, pois testes revelaram que o rótulo de tais produtos apresentavam informações nutricionais incompatíveis com sua real composição.

A repercussão da decisão da Anvisa foi proporcional à quantidade de pessoas que vêm adotando o suplemento no dia-a-dia – enorme. O whey protein é o queridinho dos adeptos da musculação especialmente pela praticidade de se obter uma grande quantidade de proteína de uma só vez e pela promessa de resultados visíveis e rápidos para quem deseja conquistar músculos.

A maior parte do whey protein é composta por uma proteína geralmente extraída do soro do leite (também há suplementos de proteína obtida pela soja ou carne) que retém apenas as moléculas menores do nutriente, o que acelera a sua absorção. Gordura e carboidrato completam a composição. Normalmente, o produto é consumido após uma atividade física de força – sabe-se que a proteína, independentemente da fonte, é essencial para regenerar o músculo após um exercício intenso, ajudando a aumentar a massa muscular.

Não existe um consenso entre especialistas sobre a necessidade de elevar o consumo de proteína na dieta. Para alguns profissionais, a alimentação sozinha é, quase sempre, capaz de fornecer os nutrientes de que precisamos. “Nós não necessitamos de tanta proteína quanto parece. A importância da suplementação é mais um mito do que um fato”, diz Celso Cukier, nutrólogo do Hospital Albert Einstein.

Segundo o nutrólogo, uma pessoa normal precisa de 1 a 1,2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso total – ou seja, quem pesa 70 quilos deve ingerir entre 70 e 84 gramas do nutriente por dia. Se esse indivíduo é esportista ou deseja aumentar a massa muscular, essa quantidade pode aumentar para 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo, o equivalente a 84 a 98 gramas de proteína ao dia. Essa quantidade pode ser encontrada, por exemplo, em dois filés de frango grelhados, 100 gramas de queijo minas e dois ovos cozidos.

Defesa

Especialistas favoráveis ao uso do suplemento defendem que chegar ao fim de um dia tendo consumido toda quantidade necessária de proteína em pequenas porções não é a maneira mais eficaz de conquistar massa muscular. Para eles, a diferença está em, além de atingir a cota, obter uma dose maior do nutriente de uma só vez e de forma que ela seja absorvida mais rapidamente.

Essa é a opinião de Stuart Phillips, especialista em nutrição esportiva do Grupo de Pesquisa em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá, e autor de uma série de estudos sobre o tema. “A alimentação é definitivamente capaz de sustentar a massa muscular e talvez promover o aumento dela, mas os suplementos são convenientes, pois são uma forma mais fácil e, em alguns casos, eficazes de conseguir proteína”, disse ao site de VEJA. Na opinião do pesquisador, a quantidade máxima de proteína ingerida por vez deve ser de 25 a 30 gramas – mais do que isso, o corpo não consegue absorver.

Matéria publicada no site Bonde

Prática de esportes por lazer exige cuidados profissionais para evitar lesões

O risco de praticar esportes sem avaliação médica e acompanhamento profissional é de sofrer lesões em diversos membros.

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Movimentar o corpo traz muitos benefícios para a saúde, como melhora do condicionamento físico e prevenção e controle de doenças crônicas e degenerativas. Para aproveitar ao máximo as vantagens da prática de esportes por lazer, como academia, futebol com os amigos, corrida amadora de rua e ciclismo na cidade, o exercício precisa ser acompanhado por profissionais capacitados. Caso contrário, poderá causar sérios problemas.

“Antes de iniciar a atividade física, é preciso procurar um médico. Durante a consulta, serão avaliados o histórico de saúde do paciente e familiares, as lesões que possa ter sofrido e os objetivos a serem atingidos. Medidas corporais (perímetros, estatura, peso, composição corporal – massa magra e gorda), avaliação postural e testes específicos de flexibilidade, força, resistência muscular, cardiorrespiratório, equilíbrio e potência também serão obtidos. Dependendo da idade, alguns exames complementares podem ser solicitados”, conta o ortopedista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Marco Aurélio Neves.

O risco de praticar esportes sem avaliação médica e acompanhamento profissional é de sofrer lesões em diversos membros. “Entre as principais, estão distensão ou estiramento muscular, dor cervical, luxação no ombro, distensão na lombar, inflamação dos músculos e tendões do antebraço, desalinhamento da rótula e desgaste da cartilagem do joelho, dores nos músculos próximos aos ossos da canela, torção do tornozelo, inflamação do tendão de Aquiles e inflamação da parte acolchoada da planta do pé. Geralmente, esses problemas são causados pelo uso excessivo da região afetada sem o devido preparo”, alerta.

“Cada lesão tem sua particularidade de tratamento, mas é comum indicar, para a maioria delas, repouso e afastamento temporário da atividade, medicações para conforto e controle da dor e dos quadros inflamatórios e reabilitação com fisioterapia para acelerar a recuperação e contribuir com o completo restabelecimento das lesões. Em alguns casos, pode ser necessário o tratamento cirúrgico”, explica.

Na academia

Orientação profissional e respeito aos limites corporais são os grandes mandamentos. A prática deve incluir preparação, aquecimento, alongamentos e exercícios de flexibilidade e progressão gradativa da intensidade e carga da atividade com critério e conforto.

No futebol com os amigos

A preparação inadequada, associada ao esporte de contato (impacto) com baixa frequência semanal, é sinônimo de lesões traumáticas e lesões por sobrecarga (distensões, fraturas musculares e tendíneas, entorses etc.)

Na corrida amadora de rua

É preciso orientação, programação individualizada de treinamento e equipamentos adequados (vestimenta e calçados). A corrida é a atividade física com melhor custo-benefício, porém, devido à intensidade do impacto, é um exercício que tem grande potencial de causar lesões.

No ciclismo na cidade

Equipamentos de segurança e utilização de ciclovias e faixas exclusivas são primordiais. A mortalidade associada à prática de ciclismo e uso de bicicleta como transporte é alta.

* Marco Aurélio Neves é ortopedista e especialista em Traumatologia Esportiva da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo

Matéria publicada no site Portal Novidade

Natação reduz a pressão arterial em indivíduos pré-hipertensos

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A prática regular de atividades físicas é uma medida de hábito de vida preconizada para evitar o apareciento da hipertensão arterial (pressão alta).A crescente procura da natação como uma forma de prevenção não-medicamentosa para a hipertensão arterial tem aumentado nos últimos anos.

O pesquisador Leandro Monteiro Zein Esteves (Universidade Católica de Brasília – Taguatinga, Brasília, Distrito Federal) e seus colaboradorews analisaram as respostas da pressão arterial (PA) após o exercício de natação e durante a rotina diária de trabalho de indivíduos pré-hipertensos.Os pesquisadores concluíram que a natação em intensidade moderada a alta foi eficaz para promover redução da PA pós-exercício em indivíduos pré-hipertensos durante a sua rotina de trabalho.

Oito indivíduos pré-hipertensos foram submetidos a duas sessões, sendo uma de natação (SN) e a outra de controle (SC). A PA foi medida no repouso pré-exercício e durante 12 horas de recuperação pós-exercício.Na SN, os pacientes nadaram por 45 minutos em uma intensidade moderada a alta, e, durante a SC, os sujeitos permaneceram em repouso na posição sentada pelo mesmo período de tempo.

Os resultados da pesquisa evidenciaram uma diminuição significativa  na pressão arterial sistólica (PAS) por duas horas após a SN em relação ao repouso, e uma diferença significativa entre a variação da PAS na recuperação pós-exercício em relação ao repouso pré-exercício.Este achado foi observada entre as sessões na primeira e segunda horas após a recuperação, respectivamente.

Matéria publicada pelo site Portal do Coração

8 mitos e verdades sobre a corrida

Qualquer tipo de exercício físico pode ser benéfico para a saúde, desde que praticado corretamente e com a supervisão de um profissional. Com a corrida não é diferente. Essa prática vem ganhando cada vez mais adeptos no Brasil, principalmente porque pode ser feita em qualquer lugar, mas correr também exige alguns cuidados.

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Para Renato Sobral, coordenador do curso de educação física do IBMR, é preciso cautela e informação para fazer o exercício da maneira correta, evitando imprevistos e danos à saúde. O especialista respondeu sobre o que é mito e oque é verdade sobre a corrida. Veja abaixo quais são eles:

1 – Correr depois de comer faz mal?

Resposta: Depende do alimento. Em geral, não é aconselhável se alimentar antes da prática de exercícios, pois o processo de digestão e a demanda muscular, simultaneamente, podem provocar um colapso no organismo, salvo em casos específicos. O que é importante destacar é que essa alimentação não pode ser demasiada.

2 – Correr emagrece mais que a musculação?

Resposta: Correr, de fato, ajuda a emagrecer, principalmente, se combinado com outras mudanças, como alimentação e lazer mais ativo. A musculação pode aumentar o tecido muscular, o que gera gasto de energia em repouso, pois, para manter os músculos íntegros, é necessário gastar energia. Esse processo também auxilia na perda de peso. O ideal é que as duas atividades sejam realizadas.

3 – Correr agasalhado facilita a perda de peso sem prejudicar a saúde?

Resposta: Não é aconselhável correr agasalhado, pois durante o exercício o corpo aumenta a temperatura, necessitando da troca de calor com o ambiente. Além do agasalho potencializar o aumento da temperatura, o que é prejudicial ao funcionamento do organismo, ele dificulta a troca de calor entre o corpo e o ambiente.

4 – Correr regularmente durante pouco tempo, sem orientação especializada, não é perigoso?

Resposta: A orientação especializada por um profissional de educação física é fundamental, pois é ele quem saberá quanto tempo é necessário para correr e em qual intensidade, de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa. Qualquer forma de exercício físico sem orientação traz riscos à saúde.

5 – A corrida ajuda a melhorar a saúde do sistema cardiovascular?

Resposta: O sistema cardiovascular é um dos principais sistemas beneficiados pela corrida, mas não o único. Como todas as células necessitam de oxigênio e nutrientes, é o sangue bombeado pelo coração que levará todas as substâncias necessárias para atender as demandas de todo o organismo. Isso gera adaptações importantes no coração e todas as outras estruturas do sistema cardiorrespiratório.

6 – Dor durante a corrida é normal?

Resposta: A dor é um mecanismo de proteção do nosso corpo, ou seja, um sinal de que algo errado está ocorrendo. Portanto, independente do local em que a dor aconteça, a pessoa deve parar de se exercitar e procurar auxílio especializado para investigar o que pode estar acontecendo.

7- A corrida é benéfica em qualquer idade?

Resposta: Não há conta indicações para a corrida em relação à idade. O importante é que cada pessoa deve respeitar suas particularidades. Algumas pessoas podem correr sem qualquer restrição, mas outras não. Existem pessoas com 80, 90 anos que não só correm, mas competem, enquanto há jovens que nem mesmo podem trotar. O fundamental é passar por uma avaliação médica e uma avaliação pré-participação em atividades de corrida.

8 – Quanto mais tempo eu correr por dia, melhor estará minha saúde?

Resposta: Não, necessariamente. A duração da corrida e a frequência semanal são só algumas das variáveis do treinamento que podem ser manipuladas para obter resultados. Existem outras, como a intensidade, que, quando prescrita adequadamente, pode até mesmo reduzir o tempo de corrida e trazer benefícios à saúde. Entretanto, cada caso deve ser estudado cuidadosamente por um profissional da área.

Matéria publicada no site Exame.com

Pular corda: de brincadeira de criança para exercício fitness

Brincadeira de criança, como é bom! Realmente, pular corda é visto por muitos como apenas uma prática infantil, mas o esforço que é feito durante a prática se torna um exercício primordial e encarado com muita seriedade por quem quer manter corpo e mente saudáveis.

Pela funcionalidade de poder ser praticada em qualquer lugar, e com apenas um equipamento, pular corda entrou no hall de tendências fitness. Que o diga o empresário Marcelo Wanderley Filho, 24, que entrou na onda dos pulinhos justamente por essa praticidade. Viciado em exercícios físicos, o empresário pratica musculação de cinco a seis vezes na semana, joga vôlei, futevôlei, anda de skate, corre, mas é a corda que lhe proporciona o ápice do bem-estar.

“Tenho a mania de tentar fazer tudo aquilo o que me chama atenção, e que acho que sou incapaz, é como se quisesse mostrar que também posso fazer, sempre achei incrível quem praticava, comecei e hoje não largo mais”, conta sócio-proprietário do salão de beleza Tröis Beauté e do pub Underground. Nesses estabelecimentos, Marcelo é responsável pela parte administrativa, que lhe oferece uma carga de estresse liberada na prática de exercícios. “Lido bastante com pessoas, e tudo pode mudar de uma hora pra outra, o que exige muita tranquilidade e discernimento. E acredito que me exercitando consigo atingir a sintonia do corpo com a mente, chave do bem-estar e vacina para as broncas do dia a dia”, pontua.

Além do bem-estar, pulando corda, o empresário de 1,88m e 92kg também se sente mais disposto e carregado de energia. Aliás, falando propriamente desse exercício, levantamentos apontam que pular corda por meia hora queima entre 300 e 350 calorias. Porém, dificilmente uma pessoa comum vai conseguir pular corda durante 15 minutos ou mais, gerando assim um volume satisfatório. Desta maneira, o mais ideal é utilizar este exercício de maneira intervalada. Isto por que assim será possível ter um volume relativamente bom e o principal objetivo para este caso, que é o emagrecimento, também será beneficiado.

“A questão da corda, na minha concepção sempre foi algo que me chamou muita atenção por dois aspectos: sempre achei uma atividade muito interessante pois envolvia num curto espaço de tempo um esforço muito grande, e ao mesmo tempo de ser considerada fácil e por uns é muito difícil por tantos outros.. Daí então decidi que eu poderia também aprender, e com 4 dias de prática já se vão dois anos que levo como minha atividade anaeróbia preferida!”, afirma Marcelo.

Matéria publicada no site UOL

Descubra os momentos certos do dia para ingerir água

Para manter o organismo hidratado e saudável recomenda-se beber ao menos dois litros de água ao dia. “A água é um nutriente essencial para o corpo, porque ela tem muitas funções e compõe dois terços do peso corporal”, diz a nutricionista Elisa Blazquez Blanco.

Aqui, a especialista indica as melhores momentos do dia para beber água:

– Beber um copo de água logo depois de acordar, em jejum, ajuda a ativar os órgãos.

– Beber um copo de água antes de tomar banho irá ajudá-la a baixar a pressão arterial.

– Para evitar problemas cardíacos, tome um copo de água antes de dormir.

Se pratica alguma atividade física, a nutricionista indica beber água em intervalos curtos e sempre que a atividade permitir.

“O ideal seria beber aproximadamente 500 ml duas horas antes do exercício e uns 250 ml a cada 15 minutos depois de começar a se movimentar.”

Beber um copo 30 minutos antes de casa refeição influencia positivamente no processo digestivo.

Matéria publicada no site O Debate

Conhecer a frequência cardíaca ideal possibilita um treino mais eficaz e saudável

Início do ano, retorno de férias, volta as aulas, volta a academia também, e para repor os excessos do fim do ano, muitos recorrem a uma intensa rotina de exercícios. Mas, segundo o cardiologista do Hospital Marcelino Champagnat, André Bernardi, a perda de peso, no entanto, deve ser feita com exercícios regulares e sem esforços excessivos, para que o órgão mais importante do corpo, o coração, não seja prejudicado.

Para garantir um ritmo de exercícios de maneira saudável, é importante que cada pessoa conheça sua frequência cardíaca máxima e mínima ideal para a queima de gordura. Quando o praticante se mantém nesta faixa, ele pode estar seguro de que está no limite certo para o resultado que almeja, sem prejudicar a saúde. “A frequência cardíaca nada mais é do que o número de batimentos do coração por minuto. O batimento cardíaco basal, ou seja, em repouso, é considerado ideal quando está entre 60 e 80 batimentos por minuto”, indica o cardiologista.

Para medir os batimentos cardíacos, o praticante de exercícios precisa utilizar o frequencímetro. Este equipamento pode ser encontrado em qualquer loja esportiva. Preso junto ao peito, o frequencímetro possibilita ao seu usuário permanecer sempre dentro deste limite saudável.

Para saber qual a frequência ideal para perder peso e melhorar o condicionamento físico é importante fazer também o teste ergométrico, em uma esteira. Treinar acima da faixa ideal pode trazer também prejuízos ao corpo, ocasionando lesões e, em alguns casos, até desencadeando um enfarto. “Muitas pessoas acreditam que jogar futebol duas vezes por semana, por exemplo, é um bom exercício físico. É preciso, porém, que se tomem os devidos cuidados para preservar a saúde do coração”, reforça Bernardi.

Artigo publicado no site Panashop 

Crianças mais ativas têm tendência menor para obesidade

Crianças mais ativas têm uma tendência menor para a obesidade porque o excesso de peso é o resultado das calorias ingeridas menos a energia gasta por meio de exercício físico.

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Quando se trata de controlar o peso das crianças, reduzir o tempo em frente à televisão e ao computador é tão importante quanto incentivar a prática de atividade física, defende a endocrinologista e especialista em obesidade infantil Maria Edna de Melo.

A médica explica que “as crianças mais ativas têm uma tendência menor para a obesidade” porque o excesso de peso é o resultado das calorias ingeridas menos a energia gasta por meio de exercício físico. “A atividade física também promove o ganho de massa muscular, onde ocorre o gasto energético. Isso é importante para todas as pessoas, independentemente da idade”.

De acordo com a endocrinologista, a atividade física é muito importante no processo de emagrecimento, porém o movimento deve fazer parte da rotina de meninos e meninas durante todo o dia. “Mesmo entre as crianças que se exercitam duas ou três vezes por semana, o tempo de inatividade física ao longo do dia pode comprometer a saúde”, alerta.

A inatividade física é o que os médicos chamam de “tempo de tela”, referente ao período total em que a criança permanece em frente ao computador, videogame, televisão, tablet, entre outros aparelhos eletrônicos. “É comum encontrarmos crianças que fazem atividade física duas vezes por semana, mas que passam de cinco a seis horas inativas por dia assistindo TV ou jogando videogame. Isso não é bom para elas”, ressalta Maria Edna.

Segundo a médica, apesar da efetividade do balanço energético para o controle de peso, a obesidade é uma doença complexa que também envolve fatores genéticos. “Por isso há pessoas que comem muito e ainda assim não engordam”.

A obesidade normalmente ocorre em indivíduos que têm uma predisposição genética, que são expostos a um ambiente favorável ao aumento da ingestão calórica e que reduzem a sua atividade física.

Outro ponto importante defendido pela especialista é adotar a dieta do incentivo em vez das dietas proibitivas. “Uma abordagem do tipo ‘vamos comer mais legumes e salada’ tem um efeito melhor para a perda de peso em crianças ao incorporar uma mudança de hábitos do que uma dieta focada em proibição de alimentos”, recomenda.

A mudança nos hábitos alimentares dos filhos exige que os pais deem o exemplo, passando por uma reeducação que envolva toda a família. “Comer é um hábito social, mas também individual. Então tem algumas pessoas que adoram comer salada e outras que não toleram, assim como algumas pessoas adoram doces e outras não gostam”.

Essas preferências individuais provavelmente têm uma característica genética e também devem ser consideradas na hora de elaborar uma dieta de reeducação alimentar infantil. “Não adianta falar para uma pessoa que adora doces para ela parar de comer doces. Temos sempre que buscar o equilíbrio”, aconselha.

Matéria publicada pelo site Terra

Acompanhamento profissional é essencial para o desempenho nos treinamentos

Alcançar objetivos requer confiança mútua e muita troca de informações, pois são essas trocas que fazem os treinamentos avançarem, estabilizar ou até regredir.

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Os corredores, vivem no mundo real e têm que lidar com problemas e contratempos que acontecem no dia a dia e que, inevitavelmente, afetam a sua performance. Se o praticante da atividade não é um profissional da área, talvez  não conheça os princípios básicos que regem aos treinamentos esportivos, e isso, mais cedo ou mais tarde, pode atrasar os seus objetivos. Em outras palavras, talvez ele não tenha conhecimento suficiente para montar o seu próprio treino, principalmente se ele for um iniciante.

E esse conhecimento profissional pode ser o que faltava para o atleta alcançar com segurança as suas metas (e até criar novos desafios). E o treinador, além de preparar o seu treino analisando as variáveis da vida do atleta, produzindo progressões e adaptações para que ele melhore aos poucos, é, de certa forma, responsável pela inspiração e pelo suporte emocional que muitos corredores precisam – além de poder prover uma análise objetiva do que está acontecendo com ele, como por exemplo, detectar que o atleta está treinando demais, que o seu treino está muito curto, ou que é melhor ele treinar três vezes por semana ao invés de cinco (ou vice-versa).

A capacidade de tratar cada corredor como uma pessoa única e descobrir qual a melhor forma de treiná-la, talvez seja uma das mais importantes características de um bom treinador. E, para quem treina, o desafio continua a ser encontrar um técnico capacitado e com quem consiga se relacionar bem – e que esteja disponível para escuta-lo.

Alcançar objetivos requer confiança mútua e muita troca de informações, pois são essas trocas que fazem o treino avançar, estabilizar ou até regredir. Assim ele se previne para não passar do ponto e aumenta as suas chances de extrair o máximo de si. É interessante o atleta se dar essa chance, experimentar e confiar que o seu treino está nas mãos de alguém e preocupe-se em seguir as propostas e cumprir os objetivos.

 FONTE: Matéria publicada pelo site Eu Atleta

Anabolizantes: a busca por um corpo sarado pode custar caro à saúde

Insuficiência renal e tumores estão entre algumas complicações decorrentes do uso prolongado de substâncias procuradas por adeptos da malhação.

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Insuficiência renal e tumores estão entre algumas complicações decorrentes do uso prolongado de substâncias procuradas por adeptos da malhação.

A busca pelo corpo perfeito, torneado por músculos definidos e sem gordura. Em um país conhecido mundialmente pela beleza, o sonho de um ideal estético pode estar sendo construído a preços altos, em um caminho marcado pelo consumo prolongado de anabolizantes e complicações inimagináveis para jovens adeptos da malhação, que vão de câncer de fígado a suspeitas de tumores de testículos.

Assim, conforme observa o oncologista Dr. Fernando Cotait Maluf, do Hospital São José, a aparência de um corpo saudável pode esconder por trás uma pessoa doente. Um quadro preocupante que tem crescido entre os jovens brasileiros.

— O uso prolongado de anabolizantes propicia doenças cardíacas, respiratórias, psiquiátricas e pode levar a um aumentar as chances de tumores no fígado principalmente. Há suspeitas ainda de que o uso de anabolizantes e hormônios de crescimento, como o GH, influi em tumores no testículo, na próstata, assim como nas mamas e no ovário.

Segundo o especialista, tumores no fígado não aconteciam em pessoas tão jovens — na faixa dos 20 ou 30 anos — no passado. Antes relacionados a vírus de hepatite b e c, e ao uso de álcool, hoje os chamados tumores hepáticos estão aparecendo em pacientes sem histórico disso e que fazem uso dessas substâncias.

O risco é alto. Segundo o nutrólogo Dr. Milton Mizomuto, quase metade dos suplementos para quem malha são “contaminados” com algum anabolizante.

— Isso acontece, principalmente, com os suplementos importados. Com os nacionais, pelo menos nesse aspecto, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é rigorosa.

Além de aumentar as chances de tumor de fígado e na parte genital, o uso de anabolizantes pode ter uma repercussão desastrosa no sistema cardiovascular. Segundo o Dr. Maluf, diversos “artigos falam em maior chance de infarto do miocárdio, alterações da coagulação levando a tromboses de veias das pernas e embolia pulmonar, além de alteração dos níveis de colesterol e triglicérides”. Em um quadro ainda pior, uso abusivo de anabolizantes pode levar a um quadro de psicose e comportamento agressivo.

Os anabolizantes são hormônios masculinos sintéticos que absorvem proteínas e retêm líquido, provocando inchaço dos músculos. O uso pode acarretar ainda uma diminuição na produção de esperma, impotência sexual, aumento do volume da mama e até mesmo diminuição dos testículos, lembra o Dr. Maluf.

— Os anabolizantes são usados para corrigir uma deficiência hormonal e não para melhorar artificialmente a performance de quem faz academia. Eu, por exemplo, prescrevo anabolizantes para pacientes com câncer que estão perdendo músculos ou peso. Mas eu sou a “ponta do iceberg”, já que a maioria é prescrita de modo não legal.

Segurança

Mas até que ponto, então, os anabolizantes podem ser usados? Segundo o Dr. Mizumoto, não há níveis seguros para o uso dessas substâncias. Ele lembra que os anabolizantes foram originalmente prescritos para idosos que perdem massa muscular e pacientes com queimaduras gravíssimas, e não para quem quer ficar “sarado”.

Assim, quem busca um desempenho adequado e um corpo “perfeito” deve procurar um treinamento adequado progressivo e dietas nutricionais de acordo com o seu biótipo e necessidades. Nenhum tipo de hormonioterapia deve acompanhar, a não ser para pacientes que apresentam deficiência desses. O ideal, explica o Dr. Mizumoto, é buscar um nutrólogo que entenda de medicina do esporte e condicionamento físico, para que possa avaliar as necessidades do paciente. 

Além de aumentar os riscos de insuficiência renal e tumores, alerta o nutrólogo, o uso prolongado de anabolizantes cria um círculo vicioso, já que a pessoa que o toma pode ver seus músculos atrofiarem se parar.

Um quadro preocupante que não parece estar com os dias contados, observa o Dr. Maluf.

— Acredito que seja uma tendência mundial, mas mais forte no Brasil que é muito comprometido com a beleza. Basta pensar em cirurgias plásticas para ver que o Brasil tem o maior volume do mundo.

FONTE:Matéria publicada em portal R7 

Treinamento em circuito é ideal para perda de calorias

O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra e é considerado uma das melhores opções para quem quer emagrecer de forma saudável e definitiva

“O método consiste em uma série de exercícios dispostos em estações onde, o atleta executa o exercício proposto durante um tempo determinado pelo personal trainer, com pequenos intervalos”.

Os treinos são muito dinâmicos e o atleta pode experimentar diferentes tipos de exercícios de musculação, corrida, ciclismo, step, ginástica, entre outros, utilizando diversos materiais como cones, arcos, bolas, elásticos, colchonetes e etc.

O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um serão determinados pelo profissional de acordo com os objetivos do atleta, sua modalidade e seu nível de condicionamento físico”, afirma o personal.

De acordo com David Marques, este tipo de treinamento pode servir para quebrar a rotina da academia, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver valências físicas específicas, fortalecer os grupos musculares mais importantes do desporto específico de um atleta.

“Além disso, qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios deste treinamento, desde uma criança, como recreação, até uma pessoa obesa, como parte especifica do processo de emagrecimento. Nesta modalidade, o praticante pode queimar, em uma única sessão, até 200 calorias em apenas 30 minutos”, destaca.

Outros benefícios citados por ele sobre o treino em circuito são:

• Pode ser realizado em qualquer lugar (praias, praças, parques, bosques e também lugares fechados como quadras e salas de ginástica);

• Pode ser praticado por uma pessoa ou um número variado delas, supervisionadas por um personal trainer;

•Versatilidade do treinamento;

•Os resultados se fazem perceber em um menor tempo.

“O treino em circuito é uma grande tendência e a sua prática cresce porque, principalmente quando feito nas areias das praias, o gasto calórico é maior”, ressalta o personal trainer.

Durante o inverno, impossibilitados de treinar nos campos abertos ao ar livre, os ingleses criaram um método de treinamento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas, finaliza.

Fonte: www.educacaofisica.com.br

Treinamento funcional pode ajudar o corredor

O treinamento funcional é um método de treinamento físico que objetiva a melhora da aptidão física relacionada à saúde à performance e à prevenção de lesão músculo-esquelético. Diferente do treino tradicional de musculação, que foca na melhora de apenas uma capacidade física (no caso a força muscular, requisito fundamental para qualquer corredor), o treino funcional compreende a união e o desenvolvimento de várias capacidades físicas concomitantemente.

Em um único exercício, podem ser trabalhadas capacidades como: equilíbrio, força, flexibilidade, resistência, coordenação e a velocidade. Além disso, o treinamento funcional promove o trabalho e o fortalecimento de músculos menores e mais profundos que garantem a estabilidade de articulações como a do tornozelo e do joelho, que muitas vezes o treinamento exclusivo de musculação não consegue atingir.

Por exemplo  o exercício “Stiff” em uma base instável, a instabilidade gerada pela plataforma faz com que se trabalhe, além da musculatura posterior da coxa, da região lombar e dos glúteos, toda musculatura intrínseca da região do tornozelo e joelho, fortalecendo-as. Dessa forma, quando o corredor, no treino ou na prova, estiver em um terreno irregular, com depressões ou buracos, a probabilidade de desenvolver alguma lesão decorrente de torções, distensões ou estiramento muscular reduz significativamente.

Além disso, para se manter em cima da rampa, é preciso contrair o abdômen. Exercícios como esse, realizados sobre rampas instáveis, no jump ou na bola fortalecem além de toda musculatura da coxa, o tronco, as articulações e desenvolve ainda a concentração e a coordenação motora.

O treinamento funcional sempre vai usar recursos extras para o seu exercício. Por isso, cuide da sua musculatura e das suas articulações. Mas lembre-se, antes de aderir ao treinamento funcional procure o acompanhamento de um professor de educação física.

Fonte: www.educacaofisica.com.br

Mentalização ajuda no seu treino

Técnica consiste em imaginar a execução de determinado movimento isoladamente ou em conjunto com o exercício.

Você sabia que o simples ato de se concentrar na atividade pode contribuir para a melhora do desempenho físico? Pois é, de fato, acontece.

Existem várias técnicas para melhorar a concentração, mas uma que é bastante simples e pode ser facilmente aplicada aos treinamentos é a prática mental (ou ensaio mental). Ela consiste em imaginar (simular mentalmente) a execução de determinado movimento e pode ser praticada isoladamente ou em conjunto com o exercício propriamente dito.

Estudos de uma equipe de pesquisadores holandeses, conduzidos pelo Dr. Zijdewind, observou os efeitos da prática mental – chamada, pelos autores, de treinamentos imaginários – sobre a força muscular. Para isso, a equipe realizou intervenções de sete semanas em três grupos de pessoas:

– Grupo 1: prática mental
– Grupo 2: treinamento de baixa intensidade
– Grupo 3: sem treinamento

Ao final do período, o grupo que mais aumentou a força muscular foi o que realizou a prática mental. Porém, que esse grupo não realizou exercícios físicos.

Se a prática mental for associada ao treinamento físico, os efeitos podem ser ainda melhores, como mostram os resultados de outro estudo brasileiro, que avaliou os efeitos da prática mental associada ao treinamento físico sobre a força muscular. A intervenção durou quatro semanas e a amostra foi dividida em dois grupos:

– Grupo 1: prática mental + treinamento de força
– Grupo 2: treinamento de força

Ambos os grupos realizaram o mesmo protocolo de treinamento físico, sendo que a única diferença foi a realização da prática mental antes da execução dos exercícios no grupo 1. Mais uma vez, os resultados foram maiores no grupo que realizou a prática mental.

Assim, profissionais do exercício possuem mais uma ferramenta importante a ser agregada aos treinamentos, no intuito de proporcionar benefícios ainda maiores aos seus atletas ou alunos.

Vale lembrar que a concentração no treinamento, além dos benefícios observados, pode proporcionar um momento de “fuga” dos problemas externos, o que torna o exercício ainda mais proveitoso.

Fonte: www.caueteixeira.com.br

Fisgada na coluna: o que devemos fazer caso a dor apareça no meio de um treinamento?

Uma rotina de treinos pode causar desde um desconforto muscular, até uma lesão mais séria que pode ocasionar no interrompimento dos treinamentos em alguns atletas. E se um desses problemas for uma fisgada na coluna, o que fazer?

“A popular fisgada na coluna pode ser desde uma simples lesão muscular até uma ruptura do disco intervertebral, a famosa hérnia de disco. Caso isso ocorra no meio de uma corrida, for persistente e de forma intensa, o mais prudente é interromper o exercício”, explica Orlando Neto, ortopedista e membro titular da Sociedade Brasileira de Coluna (SBC).

Caso as atividades não sejam interrompidas, o problema pode se agravar. “A dor é sempre um sinal de alerta e, continuando os exercícios, pode-se piorar a lesão. Uma ruptura interna do disco pode se transformar em uma hérnia, em virtude do impacto contínuo”, alerta.

Com relação ao tratamento, tudo vai depender do tipo de lesão e da intensidade da dor. No geral, o repouso e uso de analgésicos e antiinflamatórios são os primeiros passos para a recuperação.

A melhor maneira de evitar esse tipo de contusão é executar os exercícios de forma correta. “Com uma supervisão adequada de um profissional capacitado da área, um programa direcionado e com os equipamentos corretos, como tênis próprio, falando-se na corrida, são essenciais para um treinamento sem problemas. A prática de alongamentos também previne as lesões musculares”, orienta Neto.

Matéria publicada pelo site Sua Corrida

Alongamento: exercitar a flexibilidade deve ser prática regular de todo atleta

Se alongar antes ou depois da corrida? Tema envolve alguns mitos e as suas questões não são 100% conclusivas e geram discussões entre especialistas.

longar é uma necessidade para os atletas. Mas é melhor antes, depois do exercício físico ou nesses dois momentos? O treinamento da flexibilidade para corredores ainda é um tema que envolve alguns mitos e suas questões não são 100% conclusivas. Principalmente quando se debate desempenho e prevenção de lesão. Porém, quanto ao quesito corrida como ferramenta para ser saudável, especialistas apontam para um caminho: todo programa de exercícios, independentemente de seus objetivos ou modalidade, deve incluir o alongamento.

O fisiologista Turibio Barros afirma que o alongamento é necessário e pode prevenir lesões, caso promova a melhora da flexibilidade. Entretanto, se o atleta alongar imediatamente antes de fazer a atividade, deve controlar a duração. A referência é o alongamento de cada grupo muscular.

- Um alongamento estático de duração inferior a 45 segundos pode ser usado em rotinas de aquecimento sem risco de reduções significantes de força, potência e velocidade – afirmou.

Outra recomendação que Turibio passa é a de evitar o alongamento depois da realização de um exercício intenso, quando os grupos musculares estão acometidos de microtraumas.

- Alongar neste momento não traz benefício, provocando maior dano aos músculos – explicou.

O prepador físico Manuel Lago, por sua vez, afirma que o atleta pode fazer um alongamento antes e depois da corrida, mas com ressalvas. Para o pré-exercício, ele indica que o ideal é se alongar em movimento, de forma dinâmica, preparando o corpo para a atividade.

- Recomendo exercícios de alongamento em movimento e explorando a amplitude articular do segmento ao máximo em deslocamento frontal. Além disso, existe também o famoso trote de aquecimento (aproximadamente 60% da frequência máxima) e piques de 50 metros como forma de finalizar o aquecimento – ressaltou.

Um estudo da Universidade de Zagreb, na Croácia, determinou que alongar antes do exercício relaxa músculos e tendões, o que diminui a potência durante a atividade física. Mas será que isso está certo?

- Este tema, de fato, é bastante controvertido. O próprio Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) chegou a publicar uma recomendação na oitava edição de seu “Guidelines”, editado em 2010, recomendando a supressão de exercícios de alongamento estático antes da realização de exercícios onde força e potência fossem requisitos necessários. A preocupação seria exatamente evitar a redução da potência muscular como consequência do alongamento realizado antes da atividade – afirmou Turibio.

A fisioterapeuta Raquel Castanharo, no entanto, considera que um aquecimento prévio é mais importante do que o próprio alongamento.

- Por muito tempo, o alongamento foi visto como a solução para todos os problemas dos atletas e algo essencial antes do início de qualquer atividade física. Atualmente, a ciência vêm mostrando que isso não é totalmente verdade – destacou.

Prevenção de lesões

Também existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir as lesões. Segundo Turibio, alguns trabalhos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongar. Por outro lado, também existem estudos que podem comprovar o benefício do alongamento para a redução delas.

- O benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática do exercício – disse Turibio.

Manuel Lago indica que o recomendado é esperar o corpo esfriar para depois fazer o alongamento. Essa medida, segundo ele, é fundamental para evitar lesões e ajudará o corpo a voltar ao estado normal devagar.

- Após a corrida, procure fazer uma massagem primeiro e então vá para o alongamento. Por que isso? Assim que fazemos um esforço grande, os nossos mecanismos sensoriais estão bastante fadigados e, com isso, ao realizarmos algum movimento de alongamento, podemos “passar do ponto” e provocar, por exemplo, um estiramento – afirmou.

Duração do exercício

Turibio explica que o alongamento de um determinado grupo muscular deve ter a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos do que 15 segundos não trará efeito e mais do que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.

- Alongamento estático com duração superior a 60 segundos, por exemplo, pode prejudicar a performance muscular. Portanto, o problema parece ser a duração do alongamento, que não deve exceder este limite crítico – disse o fisiologista.

Para Raquel, se a articulação já possui uma flexibilidade normal e que atende a necessidade do movimento do exercício, a prática do alongamento não vai gerar tantos benefícios.

- O mais importante é a estabilidade articular, o que muitas vezes é prejudicado pela prática excessiva de alongamentos. A indicação atual é que o atleta realize uma sessão isolada para a flexibilidade, fora do período de treinamento da atividade física específica, como ocorre com a musculação, por exemplo – explicou a fisioterapeuta.

Inserir uma ou duas sessões de alongamento na semana é o mais indicado por Manuel Lago. Segundo o prepador físico, o alongamento deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.

Dessa forma, o atleta vai ter uma maior mobilidade, melhorando a sua eficiência mecânica durante a corrida. Ou seja, poderá executar passadas com um menor desgaste físico e, por consequência, correr ainda mais rápido – encerrou.

Matéria publicada em portal EU Atleta

Core: por que e como fortalecer?

Se você ainda não ouviu falar em core, provavelmente ainda irá ouvir. Seja na academia ou na clínica de fisioterapia. Isso porque a falta de cuidado com essa “estrutura” do nosso corpo pode gerar uma série de incômodos e complicações, especialmente às costas.

O treinador Douglas chagas explica melhor o assunto, que é basicamente o pilar do treinamento funcional, que deveria estar no check-list de todo treino de musculação.

O que é o Core?

O core é um “cinturão de músculos”, a estrutura, que fica na linha da coluna lombar/ao redor do tronco, é composta por 29 músculos que dão suporte e estabilidade ao adbômen, pélvis e bacia, sendo que os principais são: os abdominais, os lombares, os oblíquos e os glúteos.

O treinamento funcional do core (ou core360, como é popularmente chamado nas academias) é uma novidade recente que conquistou os centros esportivos do Brasil e tem foco no fortalecimento e estabilização destes grupos musculares.

Quando falamos em estabilização do core, estamos falando em manter uma base sólida para o nosso corpo, já que essa estabilização ajuda a fortalecer a coluna, prevenir lesões e eliminar malfadadas as dores nas costas.

Como trabalhar?

“Trabalhar o core é muito mais do que fazer abdominais na academia. O que trabalhamos na musculação são apenas os músculos superficiais (reto e oblíquo abdominal). O core vai além, em camadas muito mais profundas que a maioria dos exercícios não chega a realmente ativar. Por isso tanta gente se machuca na academia, reclama de dores nas costas (principalmente lombar), hérnias de disco e muito mais”.

Por isso, em se falando de dores nas costas, o importante é fortalecer os músculos que dão sustentação para a coluna lombar. “É importante iniciar o treinamento com exercícios isométricos (estáticos) que enfatizam o desenvolvimento da estabilidade e força de resistência dos músculos dessa região”, defende.

Um bom exemplo é a famosa “prancha”, esse exercício, realizado nas posições ventral, dorsal e lateral, deve ser incluído logo no início do treinamento para fortalecer primeiramente os músculos mais profundos e estabilizadores do core. A partir daí, permite-se acrescentar outros exercícios para aumentar a força do core. 

Fonte: www.educacaofisica.com.br

Pular corda é aliada na luta contra balança

Pular corda é uma prática que remete à infância. Por muitos, a modalidade é vista apenas como uma brincadeira. No entanto, o exercício, considerado mundialmente um esporte, traz benefícios ao corpo e pode ser um grande aliado para a perda de peso.

A atividade aumenta a resistência cardiovascular, desenvolve a coordenação motora, fortalece pernas e pés, e proporciona um alto gasto calórico. Em média, perdem-se 400 calorias por 30 minutos de exercício.

Para começar a pular corda, é necessário calçar um tênis e vestir roupas leves e confortáveis. O ideal é praticar o esporte em um piso duro e escolher uma corda com o comprimento adequado. O tamanho depende da altura de quem vai se exercitar. Pessoas com até 1,50m devem usar uma corda de 2,45m. Para aqueles entre 1,50m e 1,80m, a corda deve ter 2,65m. Já indivíduos com mais de 1,80m, a corda certa tem 2,85m.

- O ideal é pular corda em chão de piso duro, pois quando houver contato com o solo, este será de maneira mais rápida, gerando menos força na hora de executar o salto. Nossos tendões foram preparados para devolver impacto e não absorver, diferentemente do que as pessoas pensam.

O esporte é recomendado para pessoas de todas as idades. No entanto, obesos ou pessoas com sobrepeso não devem praticar a atividade. A recomendação também serve para indivíduos que tenham problemas nas articulações dos membros inferiores – quadril, joelhos e tornozelos. Cardiopatas, hipertensos e diabéticos só com liberação médica e sob a orientação profissional.

O fortalecimento da musculatura e das articulações é primordial para quem pula corda. De acordo com Christiano Markes, os iniciantes devem progredir no esporte com cautela e sempre com supervisão profissional.

- Os iniciantes devem começar devagar, de maneira gradativa, saltando com os dois pés, olhando pra frente e sempre com orientação de um professor de Educação Física. Ele vai saber prescrever a sua progressão de maneira correta, segura e eficiente – aconselha.

Com campeonatos por todo o mundo, a modalidade chega ao Brasil através da primeira competição oficial de pular corda da América do Sul. Realizada no evento Arnold Classic Brasil entre os dias 25 a 27 de abril, a disputa terá atletas de 6 a 22 anos concorrendo em dez modalidades diferentes. 

Fonte: Site Eu Atleta

Treinamento Funcional: qual a razão de tanto sucesso?

Assunto bastante em voga entre os praticantes de atividade física tem sido o Treinamento Funcional. Diferentemente do que acontece com outras propostas de treino, no treinamento funcional o foco é a funcionalidade do indivíduo e tudo isso por quê? Porque o seu objetivo é, a partir da individualidade de cada sujeito, prescrever uma proposta de treino que se converte em benefício à sua vida quotidiana. Assim sendo, quem opta por este tipo de treinamento deve estar ciente que o seu extrapola os aspectos estéticos pura e simplesmente. Acredito até mesmo,como já apontaram estudos da área, que para este fim os convencionais treinos de hipertrofia, por exemplo, se mostram de modo mais eficiente. Quando se pensa em treinamento funcional nos remetemos ao conceito de aptidão física relacionada à saúde e a séries compostas pela prescrição de movimentos que vão dos mais simples aos mais complexos ao longo da periodização proposta. Dessa forma, movimentos como agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar vão compondo desafios a serem superados pelos praticantes que se identificam com as propostas, já que elas foram pensadas a partir da sua realidade e agregam o prazer às suas ações. Minha experiência tem mostrado que esta esfera instigadora do Treinamento Funcional tem quebrado a monotonia das antigas séries prescritas para treinos de hipertrofia, resistência, etc, e isso tem mantido os alunos nos centros de treinamento. Este aluno também se mostra mais autônomo e a ludicidade dos treinos facilita a interação com os demais freqüentadores desses espaços. Além disso os ganhos de equilíbrio e coordenação pouco visíveis nos demais tipos de treino de musculação são bastante visíveis nos adeptos a essa proposta de atividade física. Outro aspecto bastante motivador é a utilização de implementos alternativos como cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e/ou reduzidas, bolas suíças, técnicas do treinamento suspenso e também do pilates para compor o hall de possibilidades a serem ofertadas. Com isso, o Treinamento Funcional vem ganhando inúmeros adeptos em todo o país... E você, já se aventurou nesta nova proposta?  
FONTE: www.educacaofisica.com.br  

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Recuperação muscular é essencial para o sucesso do treino

Quando praticamos uma atividade física temos uma mudança na nossa estrutura muscular. São estímulos provocados pela intensidade do exercício que nos faz causar essas mudanças, o que leva à melhora do condicionamento físico, hipertrofia muscular, resistência muscular. 

Esses estímulos são stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provocando microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação. 

Na recuperação ocorre a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético em um patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o praticante do exercício (musculação, corrida, qualquer modalidade esportiva) não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. 

Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso. Em modalidades aeróbias a recuperação ocorre em 24 a 48 horas, o que dependerá do tipo de treinamento, objetivos e planejamento de treinos. 

Uma boa recuperação muscular levará a um processo de fortalecimento, crescimento e adaptação muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. 

Logo após o exercício, mais ou menos uma a duas horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia. 

Os dias e horas ideais para uma boa recuperação muscular dependerá do seu objetivo e tipo de treinamento que está realizando, por isso a importância da orientação de um profissional de Educação Física na programação de seus treinos. Esse planejamento deverá conter os exercícios apropriados e o descanso necessário para um bom resultado. 

Muitos estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. 

Uma bela noite de sono também contribui muito para a recuperação muscular. Durante o sono, ocorre a secreção do hormônio HGH (Hormônio do Crescimento), que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um indivíduo não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui. 

Lembrem sempre de incluir no seu Planejamento de Treinos: bons exercícios, regularidade nos treinos, uma boa noite de sono, um bom descanso muscular e uma alimentação adequada. 

Matéria publicada pelo site Minha Vida